Estrategias de afrontamiento para deportistas en tiempos de cuarentena
El Centro para la Aplicación y Estudio de la Psicología Deportiva (CAEPD), de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Río Piedras, compartió con la Federación Puertorriqueña de Fútbol valiosas estrategias de afrontamiento para deportistas en tiempos de cuarentena.
-Antes de actuar
Infórmese, oriéntese utilizando medios oficiales.
Mantenga contacto con los entrenadores, preparador físico, nutricionista y psicólogos deportivos.
Cree grupos de amigos, (medios digitales) para coordinar entrenamientos en conjunto y así mantener la motivación.
-Establezca metas a tono con la nueva realidad del deporte mundial
El primer paso debe ser identificar las metas.
Luego, establecer el orden de importancia, su posibilidad de cumplirlas exitosamente y los pasos para realizarlas.
Importante que se establezcan metas redactadas en positivo y con conductas específicas.
Establecer una metas a corto, mediano y largo plazo, incluyendo los aspectos físicos, técnicos, tácticos y mentales.
-Necesitamos un plan
Evalúe las posibles ventajas y desventajas de varias estrategias de autoayuda y entrenamiento
Escoja aquellas habilidades y estrategias que ya le son familiares.
Una vez que se hayan identificado de forma realista las opciones más prometedoras, cree un plan de implementación.
El plan debe incluir espacios y lugares disponibles, horario y duración.
-Desarrolle una rutina
Incorpore su plan de acción incluyendo su nueva realidad cotidiana y genere su propia rutina.
Tome en consideración, tareas del hogar, trabajo, estudio, relaciones familiares, aseo, alimentación, descanso y ocio.
-Asuma el control del proceso
Al igual que con el entrenamiento y competencia en circunstancias normales, cada atleta debe integrar cada acción y pensamiento como suyo y no como algo impuesto externamente.
Tener claro que lo que es igual no es ventaja, el mundo entero está detenido y son cosas que no controlamos, pero si podemos controlar lo que podemos realizar dentro de nuestras realidades. En eso es en lo que debemos enfocarnos.
-Busque apoyo social
Familiares, amigos y compañeros de equipo pueden servir como red de apoyo. Identifique esas personas y comparta con ellos su plan de acción, metas y propósitos para mantener su ciclo de entrenamiento activado en tiempos de cuarentena. Las herramientas tecnológicas pueden ser de gran utilidad de estar disponibles para ayudar a mantener de manera positiva su identidad como atleta y como equipo.
-Entrenamiento mental
Utilice algún tiempo para observar videos y hacer otro tipo de análisis del entrenamiento o competiciones previas. Aproveche para imaginar acciones, actitudes y pensamientos que fortalecen su preparación deportiva. Utilice todos los sentidos cuando imagina. Fortalezca su capacidad de atención y concentración. Cree un plan de entrenamiento mental.
-Mantenga autocuidado cuando entrena
Siga las mismas instrucciones de limpieza e higiene recomendadas para su espacio y equipos de entrenamiento.
Antes de comenzar a entrenar examine las condiciones de salubridad recomendadas.
No se exponga a equipo que pudo ser compartido sin antes limpiar el mismo.
-Practique los principios de la higiene del sueño
Establezca un horario fijo para dormir y despertase.
Utilice ropa cómoda, mantenga su habitación en una temperatura fresca y minimice el ruido y la luz exterior.
Evite el uso indiscriminado de la tecnología antes de dormir y la sobreexposición a noticias negativas. Durante horarios nocturnos no es recomendable ver noticias con contenido de violencia y/o desastres.
No se recomienda hacer ejercicio justo antes de acostarse, puesto que produce un efecto estimulante (fuente de activación) y retrasa el sueño. Si toma una siesta durante el día, debe ser menor de 30 minutos.
-Ejercicios de gratitud y pensamientos positivos
Identifica un periodo para compartir experiencias saludables con amigos fuera del deporte y/o con familiares. Fortalece tus otros roles fuera del deporte. Muestra actitudes y pensamientos positivos hacia ti y los demás. Reconoce que no todo está bajo tu control y que es normal sentir preocupación ante lo desconocido. Agradece lo conseguido en el día.