Consejos de nutrición durante la cuarentena

En estos días de encierro en el hogar como medida preventiva para evitar el contagio y propagación del COVID-19, muchos se sienten preocupados por aumentar de peso debido a que la ansiedad generada por la situación, les provoca comer de más. ¿Te sientes identificado o identificada?

En la Federación Puertorriqueña de Fútbol nos preocupamos por ti y los seres que amas, y, por tal razón, compartimos valiosos consejos de Vilma Calderón, Nutricionista, Neurocoach, Educadora en Diabetes y Entrenadora Personal.

“Estamos comenzando a vivir una rutina desconocida para la mayoría de nosotros, donde vamos a estar días completos en la casa. Algunos, en la medida posible, trabajaremos con algunas tareas a través del internet y muchos otros, buscarán qué hacer con tantas horas de ocio. Sin embargo, a lo que todos vamos a estar expuestos es a abrir y cerrar la nevera y a buscar en nuestra alacena qué comer para calmar la ansiedad que las nuevas circunstancias del coronavirus han creado”, advirtió la experta en nutrición.

Puntos importantes:

1. Aprende a identificar lo que es hambre real de lo que es ansiedad por comer. Cuando es hambre verdadera y dejas pasar unos minutos, la misma se incrementa y hasta produce dolor en el estómago. La ansiedad se reconoce cuando surge el deseo de comer pero sabes que hace poco has hecho una comida. Más bien se trata de “antojos” o “deseos incontrolables” de comer algo dulce o salado, ya que verdaderamente no quieres una comida completa. Usualmente, esta “ansiedad por comer” se manifiesta en la noche, cuando comenzamos a dejar salir el estrés acumulado durante el día.

2. La “ansiedad” o “urgencia” por comer sin hambre real, es una respuesta de nuestro cuerpo para lidiar con los estados anímicos de tristeza, coraje, preocupación, estrés, soledad y otros.

Es un mecanismo socialmente aceptado para compensar el sentimiento de angustia donde el “placer momentáneo” del consumo de alimentos se convierte en un bálsamo frente a la situación que se experimenta.

Sin embargo, si no lo controlamos, terminaremos como la persona alcohólica, que usa el licor para olvidarse de las penas pero luego termina con los problemas iniciales, más uno nuevo, la dependencia al alcohol.

3. Muchas personas llegan a un estado de obesidad, no porque coman demasiado en las comidas principales, sino porque han desarrollado conductas adictivas utilizando la comida como un “bastón o apoyo” para lidiar con sus estados emocionales. El problema es que al compensar con la comida el estrés o la ansiedad, se crea (como con el ejemplo del alcohólico) un nuevo problema sin resolver el primero.

Las personas, incluso, pueden mantenerse en un ciclo de comer por ansiedad, aumentar de peso por el exceso de calorías, deprimirse por las libras ganadas y volver a comer para tratar de disipar el malestar tanto de la ansiedad, como el de la ganancia en peso.

4. Para canalizar efectivamente la ansiedad por comer, podemos llevar a cabo ejercicios mentales y distintas actividades. Pero si luego de estos ejercicios, todavía sientes hambre a pesar de que llevas poco tiempo de haber hecho el almuerzo o la cena, entonces puedes darte el permiso para hacer una merienda saludable. Aprende a hacer “munchies” nutritivos y que no te engorden. Si manejas los antojos con meriendas saludables y controlas las porciones en tus comidas principales, de seguro pasarás esta etapa sin ganar libras extras.

Consejos:
 
1. Si deseas controlar tu peso, las meriendas deben aportar alrededor de 100 calorías aproximadamente.
Sin embargo, la mayoría de las meriendas en el mercado, aunque aportan esa cantidad de calorías contienen ingredientes modificados genéticamente y pesticidas que se asocian a muchas enfermedades.
Por lo tanto, vigila las calorías de tus antojos, pero sobre todo, escoge frutas y vegetales cultivados de forma agroecológica (sin pesticidas) y si vas a consumir meriendas procesadas, que sean de productos certificados como orgánicos.

2. Evita llevar a la casa productos que se conviertan en grandes “tentaciones” para canalizar la ansiedad o que deterioren tu salud física o mental como donas, bizcochos, productos de bolsitas, refrescos y otros. ¡Es importante aprender a “no vivir con el enemigo” en tu cocina!

3. Desarrolla también estrategias efectivas para lidiar saludablemente con la ansiedad. Por ejemplo, en vez de visitar la cocina, puedes hacer una llamada telefónica, comenzar a hacer alguna lectura, entrar a tu correo electrónico, comenzar a caminar de espaldas (crea nueva conexiones neuronales), montar algún rompecabezas, instalar un saco de “boxeo” en alguna parte de la casa para tener 10 minutos de actividad y desahogo emocional y muchas otras actividades que te alejarán de la urgencia por comer.

Ejercicio eficaz
Un ejercicio mental muy efectivo para aprender a lidiar con la ansiedad por comer es el siguiente.

-Primero, toma un vaso de agua (preferiblemente a temperatura ambiente) para mejorar la hidratación de tu cuerpo.
-Luego, ve a un lugar tranquilo y apartado, siéntate cómodamente y realiza tres respiraciones profundas para oxigenar mejor tu cerebro y comenzar un proceso de relajación.
Las respiraciones las puedes hacer de la siguiente manera: cierra los ojos e inhala profundamente contando del 1-4, retén la respiración por 4 segundos y luego exhalas contando del 1-8. Repite estas respiraciones profundas tres veces.
-Luego comienza a anotar en una papel (o en tu celular) qué estás pensando (no pases juicios por tus ideas y solo anótalas) y luego escribe qué estás sintiendo.
-Trata de indagar en tus propios sentimientos y descubre cuáles son las emociones verdaderas que estás experimentando tales como: ansiedad, coraje, soledad, tristeza, preocupación, incertidumbre, impotencia y otras.
-Recuerda que no debes pasar juicio sobre lo que estás pensando o sintiendo. Las emociones no están ni bien ni mal, simplemente se reconocen.
Este ejercicio te ayudará a iniciar un proceso de introspección para poder conocerte mejor y comprender la raíz de la “ansiedad por comer”.
-Al finalizar esta introspección, probablemente ya han pasado 15 minutos y el hambre habrá desaparecido, ya que cuando es ansiedad, la misma se presenta por “picos” y en ese momento se devora gran cantidad de comida pero luego de ese tiempo, la ansiedad y el hambre desaparecen.

Alternativas de meriendas:

-Zanahorias con aderezos orgánicos o hummus | Con esta opción satisfaces el deseo de algo “crunchy” mientras consumes algo nutritivo.

-Frutas como chinas, manzanas, uvas, papaya y otras | Las frutas son moderadamente bajas en calorías y a diferencia de los jugos, al tener que masticar das tiempo a ir perdiendo el apetito. También puedes mezclar 1/2 taza de frutas con dos cucharadas de cottage cheese u otro queso.

-Yogurt | Combina 1/2 taza de yogurt con ½ taza de frutas. También puedes sustituir las frutas por almendras (5) o una cucharada de granola que se consigue sin azúcar y orgánica.

-Tostada de pan con mantequilla de maní | Añádele a una rebanada de pan orgánico, dos cucharaditas de mantequilla de maní orgánica y una cucharadita de mermelada 100% frutas. Es una merienda que a muchas personas les gustan y sigue estando permitida aún en un plan de reducción de peso.

-Batidas de leche y frutas | Mezcla 4 oz de leche (de almendra, coco u otra) con 1/2 taza de frutas para disfrutar de una bebida nutritiva.

-Cereal con leche | Combina 1/2 taza de cereal de maíz, avena o trigo (es importante que sea orgánico para que no contenga el perjudicial pesticida conocido como glifosato) con 4 oz de leche.
-Popcorn | El popcorn está permitido, pero consúmelo solo si es orgánico. Si es regular y viene en las bolsas para microondas, es mejor que lo evites, no solo por las calorías sino por las sustancias químicas nocivas que contiene.

-Galletas con queso | Puedes consumir dos galletas de sodas u otro tipo (preferiblemente orgánicas para que la harina no contenga el pesticida glifosato) combinadas con Queso-1oz.

-Almendras | Las almendras son muy saludables ya que contienen vitamina E y grasas monoinsaturadas. Sin embargo, debes controlar la cantidad para no consumir un exceso de calorías. Limita la cantidad entre siete a 10.

-Nueces | Las nueces son excelentes fuentes de Omega-3, aceites que son antinflamatorios y necesarios en la protección de la salud cardíaca y la memoria. Puedes disfrutar de una cantidad de cuatro sin sentirte culpable.

-Maní | El maní contiene grasa saludable que incluso ayuda a bajar el colesterol. Con 10 granos completos, puedes satisfacer tus antojos y aun así controlar las calorías.

La información fue obtenida con previa autorización del blog de Vilma Calderón, Nutricionista, Neurocoach, Educadora en Diabetes y Entrenadora Personal. Puedes seguirla en Facebook en su página @SaludyNutricionConVilmaCalderon.